Przysiad bułgarski (Bulgarian squat)
Przysiad bułgarski to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń wykonywanych jednonóż. Polega na opuszczaniu się w dół na jednej nodze poprzez zgięcie stawu kolanowego i biodrowego, podczas gdy druga stopa znajduje się za nami na podwyższeniu. Przysiady bułgarskie, jak mało które ćwiczenie, potrafią zmęczyć mięśnie kończyn dolnych i z tego powodu przez jednych są uwielbiane za efektywność, a przez innych znienawidzone za wysiłek 🔥😉
Co trenujemy?
Wykonując przysiad bułgarski, jakie mięśnie najbardziej angażujesz? Przysiad bułgarski bardzo mocno oddziałuje na pośladki, ale prostowniki kolana, czyli mięśnie czworogłowe uda, również wykonują znaczną pracę. Aby przenieść nacisk bardziej w kierunku pośladków, należy mocniej pochylić się do przodu, pogłębiając zakres zgięcia w stawie biodrowym.
• mięsień pośladkowy wielki
• mięsień czworogłowy uda
✅ Jak poprawnie wykonać?
Pozycja wyjściowa:
• stań w wykroku z kończyną dolną zakroczną opartą na podwyższeniu, stopę oprzyj na palcach;
• stopę nogi wykrocznej trzymaj stabilnie, całą opartą na podłożu;
• utrzymuj stopy ustawione na wprost;
• miednicę i kręgosłup ustaw w neutralnej pozycji, wzrok skieruj na wprost.
Ruch: ➡️➡️➡️
• weź wdech i obniż pozycję, kierując staw kolanowy kończyny zakrocznej w dół;
• utrzymuj ciężar ciała na stopie ustawionej na podłożu i zakończ ruch tuż nad ziemią;
• zachowuj równowagę na całej stopie kończyny wykrocznej, nie na palcach;
• wstań, wykonując kontrolowany wydech i napinając mięśnie brzucha;
• wykonaj wszystkie zalecane powtórzenia i zmień stronę.
Wypróbuj pomoc ławeczki w kolejnym treningu z przysiadem bułgarskim w naszej siłowni w Lublinie 🔥😊
